Эффективные способы похудения в период лактации в домашних условиях

Нарастание массы тела во время беременности считается нормой, но после родов лишний вес может стать проблемой. Из-за лактации большинство работающих ранее способов применять нельзя. Невольно приходится решать, как похудеть при грудном вскармливании, чтобы не навредить ребенку и добиться хороших результатов.

Питание
При грудном вскармливании у мамы должно быть сбалансированное питание.

Причины появления лишнего веса после родов во время лактации

В период вынашивания плода женщина прибавляет в среднем 10-15 кг. После рождения ребенка сразу же теряется около 6 кг, остальные уходят при интенсивном кормлении грудью. В некоторых случаях масса тела остается неизменной или даже увеличивается.

Гормональный сбой

Вынашивание и рождение ребенка – это огромный физиологический стресс, для преодоления которого женскому организму приходится мобилизовать внутренние резервы. Это происходит за счет изменения гормонального фона.

После родов постепенно все приходит в норму, но иногда в работе желез внутренней секреции происходит сбой.

Проявляется это в виде частой смены настроения, ускорения роста волос на теле, нестабильности веса, головных болей и головокружения. При подобных симптомах необходимо обследовать щитовидную железу и посетить эндокринолога.

Плохой сон

Иногда новорожденный часто просыпается, подолгу засыпает или практически постоянно требует грудь. Из-за постоянного недосыпания женщину одолевает сильная усталость. Самым быстрым и доступным способом восполнения сил является калорийная еда – сладкий чай, выпечка со сгущенным молоком и сливочным маслом.

Сниженная физическая активность

Постоянная забота о младенце держит в напряжении, поэтому в свободные минуты хочется только прилечь. В этот трудный для мамы период редко у кого возникают мысли об утренней зарядке и не касающихся ребенка каких-либо физических нагрузках.

Однообразная жизнь

Для многих женщин практически весь первый год после родов становится «днем сурка». Почти полное отсутствие новых впечатлений нередко приводит к депрессии, которая опять же заедается чем-то вкусным и калорийным.

Неправильное питание

Нередко избыток килограммов является следствием употребления большого количества пищи. Часто кормящим мамам советуют обильно питаться для увеличения количества молока. Следует помнить, что на вырабатываемый объем влияют совсем другие факторы.

Сладкое
Для того, чтобы стало больше молоко не обязательно много есть, тем более вредной пищи.

Когда можно начинать худеть

Первые 6-8 недель лучше всего посвятить ребенку, своему отдыху и становлению лактации. Регулярные кормления и выработка молока требуют много энергии, что ведет к усиленному сжиганию калорий и постепенному уменьшению массы тела.

Если ребенок находится на искусственном вскармливании, то к решению проблемы можно приступать с 3-6 месяцев его жизни. При грудном вскармливании озадачиваться вопросами похудения следует не ранее чем через 9-12 месяцев после родов.

До шести месяцев

В первые полгода похудению способствуют:

  • рациональное питание;
  • посильная физическая активность (бассейн, ежедневные прогулки);
  • продолжительное пребывание на свежем воздухе;
  • полноценный сон.

Категорически запрещается следовать строгим диетам. Ограничения в еде сказываются на качестве молока, а значит, младенец будет недополучать полезные вещества, необходимые для нормального развития.

Также нельзя интенсивно заниматься спортом, т. к. при больших нагрузках в организме накапливается молочная кислота, которая способна ухудшить вкус грудного молока.

Через полгода

Этого времени бывает достаточно, чтобы женщина физически полностью восстановилась после родов. К тому же ребенку старше 6 месяцев в меню начинают вводить первый прикорм, а потребность в грудном молоке снижается.

В рационе уменьшают до 30-40 г в сутки количество жиров. Сладости, выпечку, блюда из картофеля и макарон лучше всего съедать в первой половине дня.

Прежде чем увеличить физическую нагрузку, необходимо проконсультироваться у специалиста, особенно если роды были путем кесарева сечения.

У врача
Приступайте к физическим упражнениям после консультации с врачом.

Эффективные способы в домашних условиях

Избавление от лишних килограммов должно быть комплексным:

  1. Рациональное питание. Питаться нужно небольшими порциями 4-5 раз в день. Необходимо исключить высококалорийные продукты, отдавая предпочтение легкоусвояемым блюдам, свежим овощам, кисломолочным изделиям.
  2. Физическая активность. Самым простым способом увеличить нагрузку являются ежедневные прогулки с младенцем. Ходьба с коляской способствует ускорению обменных процессов, подтягиванию мышц живота и бедер.
  3. Правильный режим дня. Большое значение имеют полноценный сон и отдых, без этого похудеть гораздо сложнее. Если в ночное время не получается спать 7-8 часов, то рекомендуется «добирать» недостающее днем.

Все это поможет не только сбросить вес, но и сохранить его в норме в последующем.

Главные правила и принципы питания

Помимо небольших порций и дробности питания, необходимо учитывать количество калорий и знать, какие продукты можно включать в рацион, а о каких лучше забыть если не навсегда, то надолго.

Норма калорий

Для кормящей мамы суточная норма составляет 3000 калорий. Это необходимо для восстановления организма после родов, выработки молока и поддержания его количественного состава на необходимом уровне.

Снижение калоража негативно сказывается на питательности грудного молока. Дефицит витаминов и прочих полезных веществ влияет на физическое и нервно-психическое развитие ребенка.

В тех случаях, когда ребенок находится на искусственном вскармливании, женщине будет достаточно 1500-2000 калорий. При снижении нормы организм испытывает сильный стресс, поэтому создается резервный запас в виде жировой ткани. Снижение веса идет за счет вывода воды и уменьшения мышечной массы.

Список разрешенных и нежелательных продуктов

Питание кормящей мамы должно быть полезным как для женщины, так и для ребенка.

В рацион необходимо включать следующие продукты:

  • богатые белком (красное мясо, рыбу, сыр и т.д.);
  • со сложными углеводами (каши из серых круп, рис, картофель, домашний хлеб);
  • свежие ягоды, фрукты, овощи;
  • нерафинированные растительные масла;
  • маложирные кисломолочные продукты;
  • сухофрукты, джем, запеченные яблоки и тыкву.
Запеченные яблоки и тыкву
Запеченные фрукты и овощи полезны для здоровья мамы и малыша.

Наличие в рационе некоторых продуктов может спровоцировать у новорожденного развитие разных проблем со здоровьем или ухудшить вкус грудного молока, поэтому их необходимо исключать.

Сюда относятся:

  • соленья, копчености, маринованные продукты;
  • лук, чеснок, сильно пахнущие травы;
  • газированные напитки, кофе, крепко заваренный чай, соки из цитрусовых;
  • конфеты, кондитерские изделия, шоколад;
  • спиртные напитки любой крепости.

Все это не только вредно для младенца, но и мешает похудению.

Разновидности диет

В зависимости от состояния здоровья женщины и ребенка, педиатр может порекомендовать придерживаться бессолевой, безглютеновой или безмолочной диеты. В то же время есть ряд проблем, при которых самочувствие младенца напрямую зависит от питания мамы. А значит, женщина может сама решить вопрос с диетой.

Гипоаллергенная

Через молоко передается все, чем питается мама. Иногда безопасная для взрослых пища способна сильно навредить ребенку, вызывая аллергические реакции.

Поэтому в период кормления грудью рекомендуется из рациона исключить следующие продукты:

  • мед;
  • фрукты, ягоды, овощи с яркой окраской или выращенные в другом регионе;
  • орехи;
  • яйца.

При коликах и диатезе

Не меньше забот вызывают колики или диатезная сыпь, возникающие чаще всего из-за погрешностей в питании мамы. Избежать проблемы поможет исключение из рациона бобовых, капусты, огурцов, сладостей, черного хлеба, мясных продуктов – сосисок или колбас.

Колбаса
Кормящим мамам не рекомендуется употреблять в пищу копченые колбасы и сосиски.

Физические нагрузки

Посильная физическая активность поможет получить быстрый результат в борьбе с лишним весом. Простую зарядку можно выполнять уже через 2-3 недели после естественных родов.

Дома

Наиболее доступными упражнениями являются наклоны, повороты, вращения туловищем, приседания, махи верхними и нижними конечностями. Выполнять их рекомендуется через день за час до кормления или сразу после него. Продолжительность занятий составляет примерно 40 минут.

В спортзале

Начинать тренировки в фитнес-центре желательно не ранее чем через 2 месяца после родов.

Для большей эффективности нужно задействовать максимум 3 группы мышц.

Тренировки составляют с исключением аэробной нагрузки и отягощений. На занятие отводят 50 минут, из них 30 минут занимает основная часть и по 10 минут – разминка с заминкой.

Бассейн

Плавание считается лучшим вариантом физических нагрузок для будущих и уже родивших мам.

Польза от занятий на воде:

  • подтягивается кожа;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • повышается иммунитет;
  • восстанавливается эластичность связочного аппарата;
  • улучшается настроение и общее самочувствие.

Полезные упражнения

Наиболее доступным методом восстановления пресса и похудения в области живота является дыхательная гимнастика. Ее разрешается делать практически сразу после естественных родов.

Через несколько недель можно выполнять простые упражнения:

  • махи руками («мельница»);
  • подъем нижних конечностей в положении лежа на спине до угла 90°;
  • стоя сделать глубокий вдох и интенсивный выдох, при этом сильно напрягая мышцы на животе и максимально освобождая легкие от воздуха.

Независимо от того, на какую зону идет воздействие, при выполнении упражнений следует делать 3 подхода по 15 повторений.

Живот
Махи ногами выполняем с осторожностью.

Для живота

Для уменьшения объемов талии рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и зафиксированными на затылке руками выполнять подъем верхней части корпуса.
  2. Исходное положение аналогично предыдущему, только руки должны быть на поясе. При неподвижной верхней части туловища работает таз, его поднимают вверх и опускают обратно.
  3. Оставаясь в том же положении, выполнять наклоны в сторону. При этом пальцами рук задевать стопы.
  4. Упражнение «планка». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, нужно стараться держать туловище параллельно полу. Сначала будет достаточно 40-60 секунд, но каждый день рекомендуется добавлять по 5 секунд.

Для ног

Наиболее эффективным является комплекс упражнений, связанных с выпадами ног вперед и назад, а также приседания. При выполнении упражнений нужно следить за устойчивостью и правильным положением ног.

Для груди

С целью укрепления грудных мышц выполняют отжимания от пола на прямых ногах или коленях и «планку». Для большего эффекта можно добавить разведение в стороны рук с утяжелителями – гантелями или бутылками с водой.

Планка
Планка для укрепления грудных мышц.

Альтернативные методы

Когда нет возможности придерживаться правильного питания, можно устраивать еженедельные разгрузочные дни, пройти курс массажа, посетить спа-салон, делать обертывания или самомассаж проблемных участков.

Можно ли принимать препараты для снижения веса

Врачи не рекомендуют вмешиваться в обмен веществ в любом возрасте и положении. Применение жиросжигателей приводит к дефициту витаминов, ухудшению внешнего вида и самочувствия, нарушению пищевого поведения, а также быстрому набору веса после отмены препарата.

Мотивация для похудения

Лишний вес не всегда исчезает сам по себе. Нужно настроить себя на долгий путь, ведь безопасным результатом считается потеря 0,5-1,5 кг в неделю. При большом весе в первое время может уходить до 5-7 кг, затем процесс замедляется.

В процессе похудения важно поддерживать соответствующий настрой.

Этому способствуют:

  • регулярная фиксация результатов в динамике на фотографиях и в журнале достижений;
  • поддержка близких;
  • осознанное питание;
  • правильный темп занятий и посильная нагрузка;
  • периодическая примерка одежды, которую женщина носила до беременности.

Полезные советы и рекомендации кормящим мамам

В процессе похудения и поддержания веса в будущем желательно придерживаться следующих рекомендаций:

  • сохранять грудное вскармливание до года минимум;
  • избегать быстрых углеводов;
  • соблюдать одинаковый с ребенком режим питания;
  • обеспечить разнообразие рациона;
  • регулярно выходить на свежий воздух;
  • не есть за двоих;
  • полноценно отдыхать;
  • вести активный образ жизни;
  • при физических нагрузках для профилактики обезвоживания пить больше жидкости.

Распространенные ошибки

В некоторых случаях вес не только не уменьшается, но и становится больше. Часто это связано с ошибками, которые допускают женщины, пытающиеся быстро похудеть.

К этому приводят:

  • несбалансированность рациона при голодании, переедании, употреблении какого-то одного выбранного продукта, отказе от белков;
  • недостаток или переизбыток физической нагрузки;
  • применение слабительных или жиросжигающих средств;
  • негативные переживания по поводу лишнего веса.

При отсутствии патологии избавиться от избыточной массы тела нетрудно, нужно лишь последовательно вводить полезные привычки в жизнь, соблюдать их в будущем и обязательно верить в себя.

Ссылка на основную публикацию